Co wspiera silną wolę ?
„Weź się w końcu za siebie! Miałeś wreszcie zacząć ćwiczyć!” Mówicie tak czasem do siebie? Albo do kogoś? Mamy dobre intencje, chcemy zmotywować siebie lub innych, tymczasem pogarszamy sytuację. To pokazuje, jak błędnie często podchodzimy do tematu silnej woli.
Silna wola, determinacja – a wśród badaczy częściej samokontrola i samoregulacja – to zdolność do podejmowania działań, które są spójne z naszymi celami długoterminowymi i naszymi wartościami. Robię coś na rzecz przyszłości, mimo tego, że w tej chwili nie bardzo mi się chce. Albo kusi mnie coś zupełnie innego. Wytrwałość wbrew przeciwnościom. To też powstrzymanie się od niechcianych impulsów (i zrobienia czegoś, czego będzie się żałowało).
Popularne stało się powiedzenie, że motywacja pomaga nam zacząć działać, a determinacja skończyć to, co zaczęliśmy. Silnej woli faktycznie bliżej jest do „chłodnej decyzji” niż „gorącej iskry entuzjazmu”. To wytrwałość w działaniu, mimo że gorący płomień chwilowo przygasł. Odpowiadają za nią płaty czołowe naszego mózgu.
Arcywrogiem silnej woli jest zawstydzanie i wywoływanie poczucia winy. Kiedy sfrustrowani brakiem efektów dogadujecie sobie lub innym („Ogarnij się wreszcie!”), osiągacie efekt odwrotny od zamierzonego. Gdy w samochodzie coś zaczyna rzęzić, to przecież nie dociskacie na siłę gazu, bo wiecie, że to prosta droga do zepsucia auta. Emocjonalne karanie, to właśnie takie zajeżdżanie silnika. Coś okazało się trudne do zrealizowania (np. powstrzymanie się od kolejnego pączka) a ty na dokładkę obciążasz umysł dodatkowym zadaniem – zajęciem się trudnymi emocjami. Im bardziej karzesz się za zjedzenie pączka, tym większa szansa, że zjesz kolejnego.
To może być nieintuicyjne, ale skoro mleko już się wylało, to w tej sytuacji dużo bardziej sprawdzi się wyrozumiałość. Spokojnie, nie chodzi o pobłażliwość czy zrezygnowanie z jakichkolwiek wymagań. Przeszłości już nie zmienisz. Jeśli zależy ci na większej determinacji w działaniu u siebie, swoich dzieci czy (współ)pracowników, to informacja zwrotna podana w neutralnej atmosferze emocjonalnej przyniesie dużo lepsze efekty niż robienie wyrzutów. W badaniach nad silną wolą informacja zwrotna pomagała tylko, gdy była przeżywana jako bezpieczna. Czy to może być trudnym zadaniem? Zdecydowanie. Ale też bardziej efektywnym. W sumie skoro oczekujemy samokontroli od innych, to wypadałoby pracować też nad własną, nieprawdaż? 😉
Jak zatem ćwiczyć samokontrolę? Krok po kroku 😊 Jest z nią trochę jak z mięśniem – im częściej ją ćwiczymy, tym silniejsza się staje. Zacznijcie od bardzo małych kroków. Takich, które są naprawdę realne do wykonania, dzięki czemu macie szansę doświadczyć satysfakcji. Jeśli pragniecie przestać narzekać, to zamiast stawiać sobie za cel „dziś nie będę w ogóle narzekał” zacznijcie od „gdy przyjdzie mi chęć narzekać, powstrzymam się przez minutę zanim odezwę się na głos”. Tak, nawet takie małe interwencje przynoszą efekty. Przykładowo badanym łatwiej było rzucić palenie, gdy mówili sobie „zapalę, ale poczekam trzy minuty”, później pięć, dziesięć minut…
Okazuje się, że mięsień silnej woli można ćwiczyć nawet na rzeczach niezwiązanych z naszym celem, ale wymagających świadomego wysiłku ze stronny naszych płatów czołowych. Na przykład osoby badane wprowadzały więcej pożądanych zmian w swoje życie, kiedy ćwiczyły się w powstrzymywaniu od przeklinania. Dla jasności, nie chodziło tu o samo przeklinanie. Tylko o angażowanie zasobów (woli) do powstrzymywania się. I ćwiczenie ich niczym mięśnia. Ten sam mięsień podniesie różne ciężary. Możecie więc pracę nad silną wolą zacząć od tak małych zadań jak otwieranie drzwi lewą ręką, jeżeli zazwyczaj robicie to prawą. Albo od zwracania uwagi na to, czy się nie garbicie. Najlepsze efekty mamy jednak, gdy ćwiczymy się już w tym, co chcemy robić docelowo.
Przy okazji warto tutaj rozprawić się z pewnym mitem. Kiedyś popularną radą na zapanowanie nad swoją złością (co też wymaga silnej woli!) było coś w stylu „idź się wykrzycz, poprzeklinaj do poduszki, rzuć nią o ścianę”. Obecnie wiemy, że takie metody tylko osłabiają samokontrolę i wręcz utrwalają impulsywne reagowanie. Zwiększają szansę, że następny wybuch będzie szybszy i mocniejszy. Przysłowiowe policzenie do dziesięciu ma znacznie więcej sensu 😉
Choć wyobrażanie sobie porażki silnej woli nie wspiera, to przeanalizowanie tego, co może pokrzyżować plany już tak. (Planuję po pracy szlifować język obcy, ale mogę zagadać się na Messengerze i niepostrzeżenie ucieknie mi czas).
Pójdź krok dalej i zastanów się, jak przeciwdziałać trudnościom (np. przezornie wyłączę powiadomienia aplikacji między 17:30 a 18:30). Bardzo pomocne jest myślenie według wzoru „Jeśli… to…” – „jeśli poczuję znużenie, to zrobię 10 minutowy spacer”. Zamiast schwytać za telefon. 😉
Na koniec nie zapomnijcie zapytać się o własne cele i wartości. Jak to, co robicie, ma się do rzeczy na których zależy wam najbardziej? Jeśli powiecie mi, że absolutnie każde zadanie w pracy wywołuje u was rumieniec ekscytacji na twarzy, to jako psycholożka zrobię się podejrzliwa 😉 Często przecież trzeba włożyć wysiłek w coś, co zupełnie nie stymuluje albo zwyczajnie męczy. Łatwiej jest nam wykazać się silną wolą, jeśli potrafimy znaleźć w sobie odpowiedź, dlaczego to robimy. Właśnie – w sobie. Chodzi o nasz własny cel i nasze wartości – nawet jeśli zadanie zostało nam zlecone przez kogoś. Dajmy na to, ktoś mi zleca trudny projekt, a ja sobie przypominam, że to właśnie dzięki wymagającym zadaniom staję się coraz lepszą specjalistką.
Mojej koleżance wiecznie brakowało silnej woli, by regularnie ćwiczyć. Ile razy próbowała, tyle razy się poddawała. Wydawało jej się, że powinna ćwiczyć, skoro chciała dbać o sylwetkę. Tylko to bardziej była uwewnętrzniona presja społeczna, żeby być „jakąś” (jakoś wyglądać) niż jej autentyczne wartości. Przełomem był dla niej moment, gdy uświadomiła sobie, że potrzebuje być sprawna dla swoich dzieci. I jeśli teraz o to nie zadba, to któregoś dnia kręgosłup nie pozwoli jej się z nimi bawić. Ani robić innych rzeczy, które kocha. Od tamtego czasu ruch jest znacznie większą częścią jej życia.
W swojej pracy nad silną wolą pamiętajcie, że kropla drąży skałę. Nie biczujcie się za momenty poślizgu, tylko okażcie sobie wyrozumiałość i pomyślcie jak w przyszłości sobie pomóc w podobnej sytuacji („jeśli…to…”). Odwołujcie się do swoich wartości i… nie zapomnijcie się regenerować 😊 Pokłady silnej woli mają związek z poziomem zmęczenia. Braku snu, odpoczynku i zdrowego jedzenia nie załatacie żadnymi hasłami motywacyjnymi 😊
